De acuerdo con su procesamiento los cereales se dividen en cereales de grano entero, integrales o refinados y cada uno ofrece características diferentes. Aquí te las presentamos:
- Entero: Los cereales de grano entero son aquellos que contienen las 3 partes del grano íntegro (salvado, germen y endorspermo), en las mismas proporciones aproximadas que el grano intacto, y que puede estar molido, fracturado u hojueleado.
- Integral. – También mantiene los componentes del grano original, pero las proporciones pueden variar.
- Refinado. – Al procesarlo se eliminan partes del salvado y el germen.
El grano entero está formado por tres partes:
Salvado: es la cáscara del grano, la parte exterior, rica en fibra, vitaminas principalmente del grupo B y minerales como hierro, cobre, magnesio, zinc. Esta parte es la que da un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral.
Germen: es la parte central del grano (el embrión), rica en antioxidantes y fitonutrientes, por tanto, es la reserva de nutrientes de la semilla. También contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y grasas insaturadas (saludables).
Endospermo: es la parte rica en almidón. Aporta carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.[1]
Las versiones de cereal de grano entero o integrales son fuentes de fibra y otros nutrientes como el selenio, el potasio, el magnesio y algunas vitaminas esenciales como vitamina E, complejo B y otros compuestos importantes como carbohidratos, proteínas y fibra.[2] Constituyen alimentos completos como el arroz integral, el maíz o la harina integral en el pan.
Algunos ejemplos de cereales de alimentos hechos a base de grano entero son la avena, el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la cebada, pan, pasta o galletas hechas con harina integral, el arroz integral y la variedad conocida como arroz salvaje.
De acuerdo con las guías de alimentación aprobadas por instituciones internacionales para que los cereales aporten beneficios nutrimentales deben de ser de grano entero o integrales, de este modo conservarán sus propiedades y te darán todo lo bueno que pueden aportar a la salud.
Un cereal de grano entero tendrá alrededor de 3 veces más fibra, y otras vitaminas y minerales en comparación a las versiones refinadas.
En cuanto a los cereales refinados, se obtienen a través de un proceso en el que se muelen, y esto elimina una parte del germen y el salvado, lo que les da una textura más fina y prolonga su vida útil. El proceso de refinación se pierden nutrientes incluyendo la fibra pero se fortifican… (explicar qué es y con qué los enriquecen; entre ellos podemos mencionar la harina, el pan y el arroz blancos, que tienen un alto índice de consumo entre la población.
Los cereales de grano entero son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que el efecto en el cuerpo humano es positivo, a diferencia de los cereales refinados cuya aportación son los carbohidratos, los cuales nos sirven para obtener energía.
Además, pueden ayudar a reducir la fatiga tras el ejercicio físico ayudando a la recuperación del glucógeno muscular y además de proveer antioxidantes e incluso con las vitaminas del complejo B contribuyen funciones importantes tales como la formación de material genético, y de diversos tejidos corporales, sin embargo, deben de consumirse en raciones adecuadas según la edad y el peso.
Al consumir los cereales de grano entero la sensación de saciedad es mayor y permanece más en el tiempo, esto se debe al nivel de fibra, que es mucho mayor que en los refinados.
“El consumo suficiente de cereales de grano entero o integrales de acuerdo con estudios epidemiológicos, pueden tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, como el de cólon y recto, enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, y se asocia también con un peso corporal más sano”.[3]
De acuerdo con un estudio publicado por la American Journal of Clinical Nutrition, los cereales de grano entero tienen un efecto antiinflamatorio que puede ayudar a prevenir enfermedades.[4]
Otro estudio de la misma clínica menciona que el riesgo de muerte prematura disminuye en un 25% para personas que consumen cereales habitualmente[5], respaldándose así las pautas dietéticas que recomiendan una mayor ingesta de granos integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad temprana.[6]
Consumir cereales refinados también tiene algunas ventajas, por ejemplo, a estos se les añaden componentes para fortificarlos, los cuales incluyen vitaminas de varios complejos incluyendo el “B” y ácido fólico, elemento indispensable para las mujeres en el primer trimestre del embarazo, pues previene malformaciones en el bebé.
Además, el proceso de refinación es importante para la conservación y transporte de los productos, es decir, el que las harinas se refinen es necesario, pues si no se hiciera de este modo su duración sería menor y los procesos de elaboración no podrían llevarse a cabo. El proceso de refinación de la harina permite que se almacene y transporte la materia prima permitiendo la fabricación de alimentos como panes, pastas, galletas y cereales de caja.
En conclusión, una dieta saludable debe incluir una mezcla de cereales y sus derivados tanto enteros o integrales como refinados, buscando que cuando menos la mitad provenga de sus fuentes enteras o integrales.
Por ejemplo, una persona puede preferir el pan blanco fortificado con hierro al pan integral para sus sándwiches, pero puede comer fácilmente pasta integral con salsa de tomate y generar así el equilibrio necesario.
Las necesidades dietéticas de una persona dependen de una variedad de factores que incluyen la edad, el peso, el nivel de actividad y el género, pero independientemente de las características de cada uno, es importante ingerir cereales diariamente, en una cantidad de 5 a 8 onzas de granos para adultos y niños.[7]
El consumir cereales es una parte importante en la nutrición de las personas y equilibrar el consumo entre de grano entero y refinados, hará que la alimentación de una persona sea balanceada y lo convertirá en alguien más saludable.
[1] Diferenciación de grano entero de trigo refinado (T. aestivum) harina utilizando perfil lipídico de salvado de trigo, germen y endospermo con espectrometría de masas UHPLC-HRAM. Diario de la química agrícola y alimentaria, 6189-6211.
[2] https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain.
[3] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552752/
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1462/4569801?login=false
[6] Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Metanálisis de la asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de enfermedad coronaria, 625–629.
[7] https://grainfoodsfoundation.org/grain-facts/what-is-a-grain-food/
