La pasta es un alimento muy completo, ya que además de aportar hidratos de carbono, que brindan la energía que el cuerpo y el cerebro necesitan para funcionar, proporciona vitaminas A, B, E, K y D, así como siete distintos minerales: calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro, zinc y manganeso.
Por ello se le considera un alimento nutritivo, forma parte del “Plato del bien comer” y un buen número de tablas nutricionales y regímenes alimenticios recomiendan su consumo como parte de una alimentación adecuada.
El ingrediente principal de la pasta es la sémola, la harina gruesa que procede del trigo duro, la cual se mezcla con agua, y en algunas variedades se agregan otros ingredientes como verduras o suplementos de proteína y vitaminas, por lo que la pasta se considera un alimento saludable y completo.
La pasta es nutritiva y beneficia la salud
Estos son algunos de sus beneficios en la nutrición y el buen funcionamiento del organismo:
- Los ácidos grasos esenciales contenidos en el trigo (Omega 3 y 6) evitan que se acumule el colesterol dañino (LDL) en las arterias. Consumir pasta en raciones adecuadas, contribuye a gozar de buena salud cardiovascular.
- Es un alimento bajo en grasa, por lo que se recomienda para personas con colesterol elevado e hipertensas.
- Contiene poca cantidad de sodio, lo que la convierte en alimento óptimo para personas hipertensas.
- Es una fuente de carbohidratos de asimilación lenta (no se absorben de inmediato, sino que tiene que pasar determinado tiempo para que estos realicen diversas funciones como la de regeneración, por ejemplo) por lo que contribuye al rendimiento en la actividad física. Recomendable para deportistas.
- Las pastas integrales tienen un alto contenido de potasio (ayuda a activar las funciones de los nervios y a la contracción muscular) y fósforo (necesario en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, y para la reparación de células y tejido).
- Son ricas en fibra que además de mejorar el tránsito intestinal, genera sensación de saciedad.
- Es bueno combinarla con alimentos saludables como aceite de oliva, vegetales y pescado, con lo que se obtiene una alimentación variada, rica y equilibrada.
Consumir pasta ayuda a regular el peso
Existe la creencia de que la pasta es uno de los primeros alimentos que deberían evitarse si se desea perder peso, sin embargo, estudios científicos han demostrado que incluirla en la dieta cotidiana es benéfico para la salud y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Expertos en nutrición como Roberto Alvarado, nutriólogo del Comité Científico del Instituto Latinoamericano de Cereales, nos aportan información para aclarar este mito.
Diversos estudios realizados por la Universidad de Parma en Italia y Harvard en Estados Unidos concluyeron que el consumo de pasta disminuye el nivel de obesidad de las personas, debido a que es fuente de vitamina H (biotina), E (tocoferol), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina), hierro, magnesio y potasio, enzimas y fibra, los cuales ayudan a regular los procesos corporales, nutren al organismo y mantienen el cuerpo saludable.
La pasta, por sus altos niveles de fibra, ayuda a generar una mayor sensación de saciedad. Al consumirla el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre, por lo que las personas que los consumen no reportan índices de obesidad elevados. Además de acuerdo con dichos estudios, consumir pasta genera un índice glucémico más bajo en personas con diabetes y disminuye el nivel de glucosa en el cuerpo.[1] El índice glucémico es un sistema que mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa después de consumirlo y determina su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
De acuerdo con un ensayo clínico realizado por científicos en 2018, un grupo de personas se sometió a una alimentación determinada que contenía pasta y su conclusión principal fue que cuando la pasta se consume con patrones dietéticos de índice glucémico bajo, no hay aumento de peso, sino una pérdida de peso marginalmente significativa desde el punto de vista clínico. Los resultados de este estudio fueron publicados en BMJ (sitio que comparte artículos sobre avances médicos). [2]
Finalmente mencionaremos un último estudio en el cual se analizaron los efectos al consumir cinco tipos distintos de pasta en mujeres jóvenes durante 5 días. El resultado fue que las nuevas fórmulas de pasta enriquecida con fibra y proteína son efectivas para modular la sensación de saciedad, por lo que se concluye que la pasta es buena si se quiere comer menos para reducir el peso.[3]
Los carbohidratos son necesarios y aportan energía
Otro mito común es atribuir el sobrepeso a los alimentos que contienen carbohidratos, sin embargo, lo que hay que cuidar es la cantidad de calorías contenidas en los ingredientes de cada platillo. La recomendación de los nutriólogos es cuidar las porciones de lo que comemos.
Los carbohidratos son considerados uno de los tres macronutrientes porque, al igual que las proteínas y los lípidos, requerimos consumirlos en cantidades relativamente grandes para mantenernos en condiciones óptimas de salud. Además, la energía proporcionada por los carbohidratos es necesaria para que el cuerpo funcione adecuadamente.
La pasta es buena para tu salud y tu economía, pues además de aportar nutrimentos, es accesible para el presupuesto familiar y fácil de combinar con otros alimentos.
Para una dieta equilibrada y nutritiva, incluye raciones de pastas en sus distintas presentaciones y disfruta prepararla como más te guste.
[1] a) Francesca Scazzina, University of Parma, Italy, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (Elsevier) 2020.
b) David M. Eisenberg, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, Massachusetts, Diabetes technology and therapeutics, 2019.
c) Francesca Scazzina, University of Parma, VTT, American Journal Clinical Nutrition, 2020.
[2] Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open 2018.
[3] Martini, Daniela, Brusamolino Antonella, Elsevier, Effect of fiber and protein-enriched pasta formulations on satiety-related sensations and afternoon snacking in Italian healthy female subjects, Department of Food, Environmental and Nutritional Sciences, Milano, Italy, 2018.
