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Logra niveles saludables de glucosa consumiendo cereales de grano entero

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Su alto contenido en fibra y el moderado índice glucémico, reducen la incidencia de diabetes tipo 2

Conocer qué nutrientes se encuentran en lo que comemos y cómo nos ayudan a mantenernos saludables es una inquietud cada vez más frecuente, sobre todo en personas que padecen diabetes para quienes alimentarse con las porciones y variedad adecuadas, resulta clave en su calidad de vida.

Los granos enteros de trigo, avena, arroz, maíz, centeno, entre otros cereales, juegan un rol muy importante en nuestra salud por su alto en fibra la cual ayuda a regular la velocidad con que la glucosa se absorbe en la sangre para mantenerla dentro de los parámetros idóneos.

La glucosa es la principal fuente de energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo y proviene de los carbohidratos presentes en los que consumimos a diario. Según el tipo de carbohidrato, el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar de forma lenta o rápida. Esta velocidad es el índice glucémico de un alimento. Sigue leyendo y descubre más sobre este parámetro de medición.

En personas con diabetes, su nivel de glucosa es alto porque el páncreas no produce suficiente insulina, hormona encargada de trasladar la glucosa a las células y evitar que se acumule en la sangre.

Por ello, los alimentos altos en fibra y de bajo a moderado índice glucémico -como los cereales de grano entero- son aliados para regular la glucosa en el organismo.

¿Qué es el índice glucémico y en qué nivel se encuentran los cereales?

El índice glucémico (IG) es la capacidad que tienen los carbohidratos de un alimento de aumentar la glucosa en la sangre; en otras palabras, es la forma numérica de medir la velocidad con la que el cuerpo absorben los carbohidratos para convertirlos en energía.

El IG se clasifica en tres niveles:

  • Alto                 70 o más
  • Moderado        56 a 69
  • Bajo                 menos de 55

 

Hay dos tipos carbohidratos: simples y complejos, según la rapidez con que se absorben. Alimentos con fibra como las hojas crudas, las oleaginosas y los cereales integrales o de grano entero (CGE) contienen carbohidratos complejos que al tardar en digerirse, se absorben lentamente sin aumentar de forma repentina los niveles de glucosa. Por esta razón son alimentos de bajo o moderado  IG.

Veamos el IG de algunos cereales integrales comparados con el IG del azúcar.

Alimento Cantidad IG
Azúcar 2 cucharaditas (8 g) 68
Arroz integral cocido ¼ taza 66
Arroz cocido 1/3 taza 64
Pan de caja integral 1 rebanada 54
Tortilla maíz blanco 1 pieza 52
Avena cocida ¾ de taza 50
Espagueti cocido 1/3 taza 44
Cereal integral 1/3 taza 42
Pan de centeno y trigo 1 rebanada 41

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 5ª edición, 2022

¿Cómo podemos entender la tabla?

Para una persona promedio cuya actividad diaria no demanda mayor esfuerzo físico, los alimentos ideales son aquellos de índice medio o bajo porque, al no elevar de forma desmedida la glucosa en sangre, liberan energía de forma lenta haciendo que sea duradera y prolongada.

En cambio los alimentos con carbohidratos simples y alto índice glucémico brindan un “shot” de energía de forma rápida, sin embargo, así como sube, también baja.

Recomendaciones para mantener los niveles de glucosa en valores ideales:

  1. Combina grupos de alimentos, p.ej. verduras y proteína animal o vegetal, con cereales. 
  2. Elige productos integrales para que la fibra haga más lenta la absorción de la glucosa en la sangre y así evites subidas repentinas.
  3. Los expertos en nutrición recomiendan consumir 25 g de fibra al día. Consulta porciones aquí.
  4. Limita el tiempo de cocción. Si calentamos mucho los alimentos, aumenta el IG.
  5. En general, los alimentos con IG bajo incrementan muy poco la glucosa en sangre, mientras que aquellos con IG alto, la elevan.
  6. Procura comer menor cantidad de alimentos con alto IG a lo largo del día.
  7. El tamaño de la porción es pertinente para mantener un buen control de peso.

 

No existe una dieta que funcione para todas las personas. Es importante seguir un plan de alimentación de la mano de nutriólogos o especialistas, que los diseñen de acuerdo con las condiciones de salud y estilo de vida de cada quien.

La ciencia confirma los efectos positivos de consumir cereales de grano entero

Las dietas ricas en fibra, especialmente la que contienen los cereales de grano entero (CGE) reducen el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2 (DMT2).  Además, la fibra mejora la salud gastrointestinal, produce sensación de saciedad y facilita la digestión provocando que la glucosa se absorba gradualmente en el organismo.

Diversos estudios científicos confirman que el consumo de CGE se asocia a efectos positivos para la salud frente al padecimiento de algunas enfermedades crónicas no transmisibles como la DMT2. Estas son algunas conclusiones de tres distintos estudios:

  • Estudio 1: Individuos que consumían de 48-80 g al día de CGC presentaban un 26%  menos riesgo de padecer DMT2 que quienes no los consumían.
  • Estudio 2: Observó que un consumo de 3 raciones diarias de CGC se asocia a una reducción de la incidencia de DMT2 del 32%
  • Estudio 3: El consumo de 90 g al día de CGC reduce la mortalidad por DMT2 en un 51%

 

Padecer diabetes no significa dejar de comer cereales, por el contrario, los profesionales de salud, con base en evidencia científica, recomiendan incorporar CGE cuidando las porciones y frecuencia, en combinación con la actividad física regular.

Incluir cereales integrales ricos en fibra y nutrientes en una dieta balanceada nos ayudará a mantener la glucosa en sangre dentro del rango ideal y a prevenir o tratar enfermedades como la diabetes.