Hay una verdad que la ciencia ha probado: nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente y estar saludable.
Los carbohidratos se convierten en glucosa que es la principal fuente de energía de los órganos, de los músculos, y son el ‘combustible’ preferido de células nerviosas como las del cerebro
Los también llamados hidratos de carbono son considerados uno de los tres macronutrientes porque, al igual que las proteínas y los lípidos, requerimos consumirlos en cantidades relativamente grandes para mantenernos en condiciones óptimas de salud.
Nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en energía útil para regular el metabolismo de grasas y proteínas, realizar la digestión y transmitir impulsos nerviosos.
¿En qué te ayudan los carbohidratos de los cereales?
Los cereales y sus derivados como grupo de alimentos aportan nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas principalmente del grupo B y minerales como fósforo, potasio, calcio, magnesio y hierro.
Además de aportar energía, los carbohidratos presentes en los granos de los cereales contienen compuestos fitoquímicos como la fibra dietética y compuestos antioxidantes como la vitamina E, que favorecen el buen funcionamiento del organismo:
- Contribuyen al control glucémico (nivel de glucosa en la sangre).
- Reducen el colesterol (total y DLD) y triglicéridos.
- Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer entre ellos el colorrectal y la diabetes tipo 2.
- Promueven la salud intestinal: tienen un efecto laxante que reduce el tiempo de tránsito en el intestino, ablanda las heces, disminuye el pH fecal y la fermentación.
- Regulan el control de peso porque aumentan la saciedad y reducen la ingesta calórica.
Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos según su estructura molecular y la rapidez con que se absorbe y digiere el azúcar que contienen.
- Los simples se conocen comúnmente como azúcares. Son de absorción rápida, fácil y se encuentran en frutas (fructuosa), verduras, leche (lactosa) o azúcar de mesa (sacarosa). Por su tamaño molecular se dividen en dos:
- Monosacáridos: están compuestos por una molécula de azúcar y son glucosa, fructosa, galactosa y ribosa.
- Disacáridos: contienen dos moléculas de azúcar y son lactosa, maltosa y sacarosa.
- Los carbohidratos complejos son de absorción lenta porque tardan más tiempo en convertirse en glucosa. Contienen mayor cantidad de fibra que ayuda a reducir la velocidad con que son digeridos. Ejemplo de ellos son los cereales integrales, los frutos secos, frijoles, guisantes, lentejas, cacahuates y papas. También hay dos tipos:
- Oligosacáridos: tienen de dos 2 a 10 moléculas de azúcar.
- Polisacáridos: cuentan con más de 10 unidades de azúcar.
Entre los polisacáridos encontramos estas tres variantes:
- Almidón: está en los vegetales, es la forma de almacenamiento de la glucosa en las plantas. Lo contienen verduras, granos o cereales, frijoles, alubias o chícharos.
- Glucógeno: está presente en los animales, es la forma de almacenamiento de glucosa en el tejido animal, específicamente en el hígado y músculos.
- Fibra proporciona estructura a las plantas y se clasifica en soluble e insoluble. La obtenemos de frutas, verduras, granos integrales, frijoles, chícharos entre otros.
La FAO (Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) recomienda que el consumo de carbohidratos represente entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.
Si consumimos 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 deberían provenir de los carbohidratos, lo que equivale a una ingesta de 225 a 325 gramos de alimentos que los contengan. En el caso de los cereales pueden ser panes, pastas, galletas, tortillas, avena, cereales de caja o alimentos elaborados con harinas de cereales.
Julie Miller Jones, integrante del Comité Científico del ILCereales, explica la importancia de incluir los carbohidratos en la alimentación y aclara que, para regular el peso corporal, no debemos suprimir los carbohidratos sino vigilar la cantidad de calorías que consumimos y los alimentos de donde las obtenemos. Escucha su explicación aquí.
