La fibra ha mostrado ser un componente esencial en los planes de alimentación que buscan mejorar el estado de salud y la calidad de vida de las personas y la puedes encontrar en los cereales integrales, vegetales, frutas y semillas.
La fibra dietética no solo previene el estreñimiento sino aporta otros beneficios a tu salud como mantener un peso saludable y reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
¿Cuánta fibra debes consumir?
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo diario mínimo por persona de 25 gramos de fibra, la cual puedes obtener de cereales integrales como estos:
- Avena
- Arroz integral
- Cereales integrales ricos en fibra como salvado, trigo triturado y trigo inflado
- Fariña, forma de trigo molido.
- Palomitas de maíz
- Pan y galletas de trigo integral o enriquecidos con fibra
- Panecillos de salvado
- Pastas regular, pasta integral y enriquecida con fibra
- Quinoa
¿Cómo integrarlos en tu menú?
De acuerdo con un estudio sobre patrones de consumo en adultos que incluyen granos en su dieta, se encontró que quienes consumen cereales integrales obtienen entre 3.1 y 4.5 gramos más de fibra junto con otros nutrientes como calcio, magnesio y vitamina”D”. Este dato es significativo cuando más del 90% de las personas no consumen fibra suficiente.
Con lo anterior, te recomendamos incluir al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Los cereales como grupo de alimentos contienen fibra, los integrales en mayor cantidad mientras que los refinados pueden ser enriquecidos para compensar la que pierden durante su procesamiento. Elige cereales de caja, panes, pastas, arroz, galletas y harinas que digan “integral o con fibra” en el empaque. Los especialistas recomiendan comer entre 2 y 5 gramos de fibra alimenticia por porción.
Esta es la cantidad de fibra dietética que te contienen 100 gramos de los siguientes cereales:
- Cebada: 15.6 gramos
- Avena: 15.4 gramos
- Centeno: 15.1 gramos
- Trigo: 12.2 gramos
- Mijo: 8.5 gramos
- Maíz: 7.3 gramos
También puedes añadir salvado a tus platillos, el cual resulta de moler la cascarilla externa comestible que recubre cereales como el trigo y la avena. Es una importante fuente de fibra insoluble.
Consumir fibra cuida tu salud
En 2010, un grupo de expertos creó una lista acordada de las funciones básicas de la fibra dietética, considerando las que tenían suficiente evidencia científica.
Algunas de estas funciones y beneficios de la fibra dietética para cuidar tu salud son:
- Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda, lo que evita el estreñimiento.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede disminuir el riesgo de hemorroides, de bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular), incluso de cáncer colorrectal.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (de baja densidad) llamado comúnmente “colesterol malo”.
- Regula la presión arterial y baja la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar mejorando los niveles en la sangre.
- Contribuye a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a producir una sensación de saciedad que nos hace sentir satisfechos e ingerir menos cantidad de alimento.
Tipos de fibra
La fibra dietética o alimentaria es la fracción de la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que no es digerida ni se absorbe en el intestino delgado, por lo que experimenta una fermentación total o parcial en el intestino grueso.
La fibra dietética puede ser de 2 tipos:
* Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar en el estómago una mezcla de elevada viscosidad similar a un gel. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Como ejemplos de fibra soluble podemos mencionar:
- Las pectinas, presentes en las frutas y hortalizas.
- Los beta-glucanos contenidos en la cebada y la avena
- Las gomas, que se encuentran en la avena, cebada y chía
- La inulina, obtenida de la raíz de la achicoria, de los espárragos, el ajo y la cebolla, entre otros.
* Fibra insoluble. Este tipo de fibra no se disuelve en agua y pasa al tracto gastrointestinal relativamente intacto formando una mezcla de baja viscosidad. La fibra insoluble promueve el movimiento del bolo alimenticio a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser beneficioso para aquellos que padecen de estreñimiento. Algunos ejemplos de fibra insoluble son:
- La celulosa que se encuentra en el trigo integral, el salvado de trigo y las hortalizas.
- Las hemicelulosas, presentes en cereales y hortalizas.
- La lignina, componente de frutas y hortalizas.
La fibra es un nutriente fundamental para la salud y el bienestar de tu cuerpo. Intregra a tu dieta alimentos y cereales ricos en fibra.
