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Raciones diarias de cereales para una dieta balanceada

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¿Te has preguntado qué cantidad de pan, pasta, tortillas, galletas, avena o arroz es recomendable comer en una dieta saludable y nutritiva?

Aquí te mostramos un sistema que, al establecer medidas exactas, te indica las porciones adecuadas de cereales y productos elaborados con ellos.

El “Sistema de Alimentos Equivalentes” es un método útil para planear el menú familiar de forma variada, completa, suficiente e inocua y para calcular la cantidad de alimentos que debe de ingerir cada persona.

Sistema de Alimentos Equivalentes en México

Además del “Plato del bien comer” que incluye frutas y verduras, cereales y tubérculos y productos de origen animal y leguminosas, en México se toma en cuenta el “Sistema mexicano de alimentos equivalentes” para elaborar un plan alimenticio.

El sistema señala la cantidad de nutrimentos y energía que aporta la porción de un determinado alimento como son hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas y minerales.

En el caso de los cereales, el sistema incluye la cantidad de fibra como uno de los nutrimentos principales que aportan el trigo, el maíz, la avena, el arroz, el amaranto, el centeno, entre otros.

¿Qué son los equivalentes?

Un equivalente es la porción o ración de un alimento determinado, sugerida para el consumo individual. La finalidad de las raciones consiste en estandarizar la cantidad de alimento recomendable para cada persona.

En el caso de los cereales, toda porción o equivalencia contiene 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas y 70 Kcal. Estas son las cantidades nutrimentales y de energía con base en las cuales este sistema determina qué es una porción de alimentos elaborados con cereales.

La aportación de cada porción o ración de un alimento equivalente es similar a los de su mismo grupo, tanto en calidad como en cantidad, por lo que pueden ser intercambiables entre sí.

Por ejemplo, medio bolillo y una tortilla corresponden a un equivalente de cereales y tubérculos sin grasa, es decir, contienen el mismo aporte nutricional (ambos aportan 70 Kcal, 2 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos) por lo tanto es equiparable comer 1 tortilla o medio bolillo sin migajón.

¿Cuántos porciones o equivalencias debo comer?

Idealmente esta asesoría debe de realizarla un nutriólogo. Las necesidades nutrimentales de cada persona varían según la edad, nivel de actividad física, sexo o condición especial como diabetes, hipertensión u obesidad.

Lo primero es definir la cantidad de calorías que requiere una persona y, a partir de ello, las porciones que debe consumir de cada grupo de alimentos, con base en una lista de equivalencias

En México se establece de manera general que un adulto promedio debe de consumir al día2000 kilocalorías y a partir de éstas se determina el porcentaje para cada nutrimento. Por ejemplo:

55-60% para hidratos de carbono

25-30 % para lípidos

13-20 % para proteínas

¿Cuántos y cuáles cereales incorporar en tu menú diario?

Un adulto sano, con una actividad física de moderada a activa requiere entre 8 y 12 equivalentes o porciones de cereales y tubérculos, de 3 a 5 porciones o raciones de frutas y verduras, entre 5 a 7 porciones de raciones de productos de origen animal.

Otras instituciones como la Asociación Americana para el Corazón recomiendan ingerir mínimo 6 raciones diarias de granos, de preferencia que sean enteros o integrales, para que aporten todas las vitaminas, minerales y nutrimentos posibles.

Aquí te mostramos la tabla de algunos cereales de acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes y lo que aportan:

AlimentoPorciónEnergía kcalCarbohidratosFibra
Avena cruda1/3 taza7620.54.8 gramos
Avena cocida¾ taza6618.84.3 gramos
Arroz cocido¼ taza6013.30.1 gramos
Amaranto tostado½ taza6311.61.6
Elote crudo1 ½ pieza7015.52.2
Espagueti cocido1/3 taza5712.32.1
Pan bolillo1/3 pieza6112.80.1
Pan bolillo integral1/3 pieza6413.40.2 gramos
Pan blanco1 rebanada7113.60.5
Pan integral1 rebanada6712.61.1
Tortilla1 pieza6413.60.6

Otras equivalencias de derivados de cereales adicionales a la tabla son:

·      Cereal de trigo: 1/3 de taza
·      Cereales de fibra integral: ½ taza
·      Galletas dulces: 5 piezas
·      Galletas saladas: 3 piezas
·      Galletas de arroz o avena integrales: 3 piezas
·      Hot cakes: 1 pieza
·      Harina de centeno: 3 cucharadas
·      Palomitas naturales: 2 y ½ taza
·      Pan negro, de centeno, integral o tostado: 1 rebanada
·      Pan árabe: ½ pieza
·      Pasta cocida: 1/3 taza
·      Salvado de maíz: ¾ de taza
·      Salvado de trigo: ½ taza
·      Tamal: 1/5 de pieza

Una vez claros los requerimientos, elige qué alimentos tomar respetando las porciones y equivalencias. Mónica Hurtado, nutrióloga del Comité Científico del ILCereales, recomienda no eliminar alimentos, salvo condiciones específicas de salud, pero sí moderar las cantidades y espaciar su consumo.

Ahora que ya conoces las equivalencias, incluye y disfruta la variedad de cereales y sus derivados en tus comidas diarias.

Si quieres conocer equivalencias de más derivados de cereales, consulta el Sistema de Alimentos Equivalentes, avalado por la Secretaría de Salud en México.